Você sabia que ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental? Por isso, é muito importante saber como dormir melhor, principalmente se você se preocupa com o seu bem-estar e qualidade de vida.
Afinal, esse processo fisiológico restaura as funções do organismo, regula os ritmos circadianos, consolida a memória, fortalece o sistema imunológico e melhora o humor.
No entanto, cerca de 40% da população mundial tem algum problema relacionado ao sono, como dificuldades para dormir ou manter um sono reparador. Entre as causas mais comuns estão o estresse, a ansiedade, a depressão, os maus hábitos de vida, as condições ambientais e os distúrbios do sono.
Se você faz parte desse grupo de pessoas que tem o sono conturbado e quer saber como dormir melhor, este artigo é para você. Aqui, vamos te dar 20 dicas simples e eficazes para melhorar a sua higiene do sono e garantir uma noite tranquila e revigorante. Confira!
Descubra 20 dicas incríveis de como dormir melhor
Se você já se pegou rolando na cama, incapaz de adormecer, ou acordando várias vezes durante a noite, sabe como um sono conturbado pode afetar sua qualidade de vida. A falta de sono adequado pode impactar negativamente sua saúde física e mental.
Para te ajudar, a seguir você encontrará algumas dicas valiosas de como dormir melhor. Vamos mergulhar nesse mundo de tranquilidade e bem-estar!
Estabeleça uma rotina regular de sono
Uma das melhores formas de dormir melhor é ter uma rotina regular de sono, ou seja, ir para a cama e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana e feriados. Isso ajuda a sincronizar o seu relógio biológico e a regular os seus ciclos de sono e vigília.
O ideal é que você durma entre 7 a 8 horas por noite, mas isso pode variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é que você respeite o seu ritmo circadiano e evite dormir demais ou de menos.
Evite cochilos durante o dia
Os cochilos durante o dia podem ser tentadores, principalmente se você está cansado ou sonolento. No entanto, eles podem atrapalhar o seu sono noturno, pois reduzem a sua necessidade de dormir à noite e alteram o seu ritmo circadiano.
Se você não consegue resistir a uma soneca, limite-a a no máximo 20 minutos e faça-a antes das 15 horas. Assim, você evita interferir na sua qualidade de sono e ainda aproveita os benefícios dos cochilos, como o aumento da atenção, da concentração e do humor.
Crie um ambiente propício para o sono
O ambiente em que você dorme também influencia na sua qualidade de sono. Por isso, é importante que você crie um espaço confortável, silencioso, escuro e com uma temperatura adequada para dormir.
Algumas dicas para melhorar o seu ambiente de sono são:
- Use cortinas ou persianas que bloqueiam a entrada de luz externa;
- Evite ruídos que possam te despertar ou perturbar o seu sono, como televisão, rádio, celular ou aparelhos eletrônicos;
- Se necessário, use protetores auriculares ou máscaras para os olhos;
- Escolha um colchão, um travesseiro e uma roupa de cama que sejam confortáveis e adequados à sua postura;
- Mantenha o seu quarto limpo, arejado e livre de alérgenos que possam causar alergias respiratórias.
Evite estimulantes antes de dormir
Se você tem se preocupado muito sobre como dormir melhor, saiba que o consumo de substâncias estimulantes antes de dormir pode prejudicar o seu sono. Isso porque elas aumentam a sua atividade cerebral e dificultam o relaxamento.
Entre as substâncias estimulantes mais comuns estão:
- Cafeína: presente no café, no chá preto, no chá verde, no chá mate, no chocolate e em alguns refrigerantes e energéticos;
- Nicotina: presente no cigarro e em outros produtos derivados do tabaco;
- Álcool: presente nas bebidas alcoólicas em geral.
O ideal é que você evite essas substâncias pelo menos 4 horas antes de ir para a cama. Se você tem dificuldade para dormir ou sofre de insônia, evite-as completamente à noite.
Faça uma refeição leve à noite
A alimentação também tem um papel importante na qualidade do sono. Por isso, caso esteja procurando como dormir melhor, é recomendado que você faça uma refeição leve à noite, evitando alimentos gordurosos, picantes, ácidos ou que causem gases, pois eles podem causar indigestão, azia, refluxo ou desconforto abdominal.
Além disso, evite comer muito ou muito pouco antes de dormir, pois ambos os extremos podem interferir no seu sono. O ideal é que você faça a sua última refeição pelo menos 3 horas antes de ir para a cama, dando tempo para a digestão e evitando a fome noturna.
Pratique atividade física regularmente
A prática de atividade física regularmente é uma ótima forma de melhorar o seu sono, pois ela traz diversos benefícios para a saúde, como:
- Melhora o humor e reduz o estresse e a ansiedade;
- Promove o relaxamento muscular e alivia as tensões;
- Regula os hormônios relacionados ao sono e à vigília;
- Melhora a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos;
- Previne e trata doenças que podem afetar o sono, como obesidade, diabetes, hipertensão e apneia do sono.
O ideal é que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, preferencialmente pela manhã ou à tarde. Evite exercitar-se à noite, pois isso pode deixá-lo mais alerta e dificultar o seu sono.
Exponha-se à luz natural durante o dia
A exposição à luz natural durante o dia é fundamental para regular o seu ritmo circadiano e estimular a produção de melatonina, o hormônio do sono. A melatonina é liberada quando há ausência de luz, sinalizando ao seu organismo que é hora de dormir.
Por isso, se você quer saber como dormir melhor, tenha isso em mente: é importante se expor à luz natural logo pela manhã, ao acordar, e durante o dia, sempre que possível. Isso ajuda a sincronizar o seu relógio biológico e a melhorar a sua qualidade de sono.
Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir
O uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir pode prejudicar o seu sono, pois eles emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina e estimula o seu cérebro. Além disso, eles podem gerar ansiedade, estresse ou excitação, dependendo do tipo de conteúdo que você consome.
Por isso, outra dica de como dormir melhor é justamente evitar usar aparelhos eletrônicos como celular, tablet, computador ou televisão pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Em vez disso, prefira atividades relaxantes como ler um livro, ouvir uma música suave ou meditar.
Faça um ritual relaxante antes de dormir
Fazer um ritual relaxante antes de dormir pode te ajudar a dormir melhor, pois ele prepara o seu corpo e a sua mente para o sono. Um ritual relaxante pode incluir:
- Tomar um banho morno;
- Fazer uma auto massagem com óleos essenciais;
- Beber um chá calmante como camomila, erva-cidreira ou valeriana;
- Fazer exercícios de respiração profunda ou ioga;
- Escrever um diário ou uma lista de gratidão;
- Fazer uma oração ou uma afirmação positiva.
Escolha as atividades que mais lhe agradam e faça-as todos os dias antes de ir para a cama. Isso vai criar um hábito saudável e facilitar o seu sono.
Resolva os seus problemas durante o dia
Muitas vezes, os problemas do dia a dia podem atrapalhar o nosso sono, pois eles geram preocupação, ansiedade ou angústia. Por isso, é importante que você resolva os seus problemas durante o dia e não leve-os para a cama.
Se você tem algo pendente ou que precisa ser feito no dia seguinte, anote em um papel ou em uma agenda e deixe para resolver na hora certa. Não fique remoendo os seus problemas à noite ou tentando encontrar soluções impossíveis.
Lembre-se de que tudo tem o seu tempo e que uma boa noite de sono pode te ajudar a enfrentar os desafios com mais clareza e tranquilidade.
Evite olhar para o relógio durante a noite
Olhar para o relógio durante a noite pode ser uma fonte de ansiedade e frustração, pois ele nos lembra de quanto tempo falta para acordar e de quanto sono estamos perdendo. Isso pode gerar um ciclo vicioso, em que quanto mais olhamos para o relógio, mais difícil fica dormir.
Por isso, uma dica de como dormir melhor é não olhar para o relógio durante a noite e o manter longe do seu alcance. Se possível, vire-o para o lado oposto ou cubra-o com um pano. Assim, você evita a tentação de verificar as horas e se concentra mais no seu sono.
Evite bebidas diuréticas à noite
As bebidas diuréticas são aquelas que aumentam a produção de urina e, consequentemente, a frequência de idas ao banheiro. Isso pode atrapalhar o seu sono, pois interrompe os seus ciclos de sono e dificulta o seu retorno ao estado de relaxamento.
Entre as bebidas diuréticas mais comuns estão:
- Água: apesar de ser essencial para a hidratação e a saúde, a água pode aumentar a sua vontade de urinar se consumida em excesso à noite;
- Chás: alguns chás têm propriedades diuréticas, como o chá, de hibisco, cavalinha e o chá de dente-de-leão;
- Sucos: alguns sucos também podem ter efeito diurético, como o suco de limão, abacaxi, melancia e de cranberry.
O ideal é que você evite consumir essas bebidas pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. Se você sentir sede à noite, beba apenas um pouco de água ou um chá sem cafeína.
Evite dormir com animais de estimação
Dormir com animais de estimação pode ser uma forma de demonstrar carinho e afeto, mas também pode prejudicar o seu sono. Isso porque os animais podem se mexer muito, roncar, latir ou miar durante a noite, perturbando o seu descanso.
Além disso, os animais podem transmitir doenças ou alergias que podem afetar a sua saúde e a sua qualidade de sono. Por isso, mais uma dica de como dormir melhor é evitar dormir com eles. Prefira mantê-los em um local separado do seu quarto.
Use técnicas de relaxamento para dormir
Se você tem dificuldade para dormir ou sofre de insônia, usar técnicas de relaxamento pode ser uma ótima forma de melhorar o seu sono. Essas técnicas ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão muscular, favorecendo o relaxamento físico e mental.
Você pode escolher a técnica que mais lhe agrada e praticá-la na hora de dormir ou quando acordar durante a noite. Isso vai te ajudar a adormecer mais rápido e a ter um sono mais profundo.
Evite atividades estimulantes ou estressantes à noite
As atividades estimulantes ou estressantes à noite podem prejudicar o seu sono, pois elas aumentam a sua adrenalina e cortisol, os hormônios do estresse e da alerta. Entre essas atividades estão:
- Trabalhar ou estudar: essas atividades exigem concentração, raciocínio e memória, o que pode te deixar mais ativo e ansioso;
- Jogar videogame ou assistir filmes ou séries: essas atividades podem gerar emoções fortes, como medo, raiva ou euforia, o que pode dificultar o relaxamento;
- Discutir ou resolver problemas: essas atividades podem gerar conflitos, tensões ou ressentimentos, o que pode afetar o seu humor e o seu sono.
O ideal, se você quer saber como dormir melhor, é evitar essas atividades pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Em vez disso, prefira atividades relaxantes, como as que mencionamos anteriormente.
Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo nosso organismo, que regula os nossos ciclos de sono e vigília. A sua produção é influenciada pela luz e pela escuridão, sendo maior à noite e menor durante o dia.
No entanto, alguns fatores podem reduzir a produção de melatonina, como a idade, o estresse, a exposição à luz artificial à noite, os distúrbios do sono e as mudanças de fuso horário. Isso pode causar dificuldade para dormir ou manter um sono reparador.
Nesses casos, tomar um suplemento de melatonina pode ser uma forma de melhorar o seu sono, pois ele repõe os níveis desse hormônio no seu organismo e facilita o adormecimento. A melatonina é um suplemento seguro e eficaz para tratar a insônia e outros problemas relacionados ao sono.
A dose recomendada de melatonina varia de acordo com cada pessoa e cada situação, mas geralmente é de 1 a 5 mg por dia. O ideal é que você consulte um médico antes de tomar esse suplemento e que o tome cerca de 30 minutos antes de ir para a cama.
Use aromaterapia para dormir
A aromaterapia é uma terapia alternativa que usa óleos essenciais extraídos de plantas aromáticas para promover o bem-estar físico e emocional. Esses óleos possuem propriedades terapêuticas que podem ajudar a melhorar o seu sono, como:
- Relaxar os músculos e aliviar as dores;
- Reduzir o estresse e a ansiedade;
- Equilibrar os hormônios e as emoções;
- Induzir ao sono e aos sonhos.
Entre os óleos essenciais mais usados para dormir estão:
- Lavanda: possui um aroma floral e suave que acalma os nervos e induz ao sono;
- Camomila: possui um aroma doce e herbáceo que alivia a tensão e favorece o relaxamento;
- Laranja: possui um aroma cítrico e refrescante que reduz a ansiedade e melhora o humor;
- Cedro: possui um aroma amadeirado e terroso que fortalece a autoconfiança e a segurança.
Escute sons relaxantes para dormir
Escutar sons relaxantes é uma ótima dica de como dormir melhor, pois eles ajudam a bloquear os ruídos externos que podem perturbar o seu descanso. Além disso, eles podem induzir ao estado de relaxamento, ao diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração.
Entre os sons relaxantes mais usados para dormir estão:
- Sons da natureza: são sons que reproduzem os sons do ambiente natural, como o das ondas do mar, da chuva, do vento, dos pássaros ou de cachoeira;
- Música clássica: é um tipo de música que utiliza instrumentos acústicos e tem uma estrutura harmônica e melódica complexa;
- Sons binaurais: são sons que usam duas frequências diferentes em cada ouvido, criando um efeito de batimento que estimula o cérebro a entrar em uma determinada onda cerebral;
- Ruído branco: é um tipo de som que contém todas as frequências audíveis em igual intensidade, criando um efeito de mascaramento que neutraliza os sons indesejados;
- Música ambiente: é um tipo de música que tem uma estrutura simples e repetitiva, com poucas variações de ritmo, melodia e harmonia, criando um efeito de fundo que não distrai a atenção.
Você pode escutar esses sons relaxantes para dormir usando aplicativos, sites ou dispositivos específicos. Escolha os sons que mais lhe agradam e ajuste o volume de acordo com a sua preferência. Lembre-se de que o objetivo é relaxar e não estimular o seu cérebro.
Evite dormir com a luz acesa
Dormir com a luz acesa pode prejudicar o seu sono, pois ela interfere na produção de melatonina e no seu ritmo circadiano. A luz artificial à noite pode enganar o seu cérebro e fazê-lo pensar que ainda é dia, dificultando o adormecimento e reduzindo a qualidade do sono.
Por isso, é recomendado que você evite dormir com a luz acesa e que apague todas as fontes de luz do seu quarto, como abajures, luminárias, relógios ou aparelhos eletrônicos.
Se você tem medo do escuro ou precisa de uma iluminação mínima para se orientar, use uma luz noturna de baixa intensidade e de cor vermelha ou âmbar, que são menos prejudiciais ao sono.
Procure ajuda médica se necessário
Se você já tentou todas as dicas anteriores e ainda tem dificuldade para dormir ou manter um sono reparador, pode ser que você tenha algum distúrbio do sono que precise de tratamento.
O médico poderá fazer um diagnóstico adequado e indicar o melhor tratamento para o seu caso. Não se automedique nem ignore os sinais do seu corpo. Lembre-se de que o sono é vital para a sua saúde e a sua qualidade de vida.
Procurando suplementos de melatonina?
Um bom sono é um dos pilares da saúde e do bem-estar. Por isso, com essas 20 dicas valiosas de como dormir melhor, você está no caminho certo para garantir uma noite tranquila e revigorante.
No entanto, se você quer potencializar os benefícios do sono e repor os nutrientes essenciais para o seu organismo, uma boa dica é usar suplementos alimentares de qualidade. Eles podem complementar a sua alimentação e suprir as suas necessidades nutricionais.
Na Vitaminas Brasil, você encontra os melhores suplementos alimentares do mercado, com o melhor custo-benefício. São produtos naturais, seguros e eficazes, que vão te ajudar a dormir melhor, além de melhorar a sua saúde física e mental.
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